“Mindfulness (Türkçe olarak “farkındalık”, “bilinçli farkındalık” ya da “yargısız farkındalık” veya “bilgece farkındalık”) dikkatin belirli bir şekilde şimdiki ana verilmesi anlamına gelir.”

 

Bu tanım kulağa basit gelse de mindfulness, olaylar ve deneyimlerle ilişki kurma şeklinizi dönüştürür. Daha az tepkisel ve genellikle daha mutlu olduğumuz, daha geniş bir varoluş biçimi yaratır.

Yukarıdaki mindfulness nedir tanımı, Massachusetts Üniversitesi Stres Azaltma Kliniği’nin kurucusu Jon Kabat-Zinn’e aittir. Kabat-Zinn bu tanımı verirken bunun basitleştirilmiş bir tanım olduğunu ve mindfulness yaklaşımının bazı yönlerini kapsamadığını da söyler.

Toronto Üniversitesi’nden Psikolog Scott Bishop şu makalesinde benzer bir şekilde mindfulnessı “ortaya çıkan her düşüncenin, hissin, duyumun… olduğu gibi onaylanıp kabul edildiği, detaycı olmadan ve yargısızca şimdiki ana odaklanan dikkat” olarak tanımlar.

Mindfulness ‘varsayılan mod’umuzdan farklıdır.

Zihnimizin varsayılan modu (default mode), yani normal hali, zihnimizin “mindful” modundan, yani bilinçli ve yargısız bir şekilde farkında olma halinden, çarpıcı bir biçimde farklıdır.

Birçoğumuz hayatımızın büyük bir bölümünü, tadını çıkarabileceğimiz manzaraları, sesleri, kokuları, bağlantıları ve hazları kaçırarak, deneyimlemekte olduklarımızın farkına varmadan otomatik pilotta geçiriyoruz. Otopilotta iken zihinlerimiz sanki “kapalı” gibidir.  Otopilotta zihin kimi zaman geçmişe dair düşüncelere (çoğunlukla pişmanlıklara ve hesaplaşmalara) ya da genellikle de tekrarlayıcı nitelikte olan gelecek planlarına takılıp kalır.

Şimdiki zamanda bir şeyi fark ettiğimizde ise bunu genellikle hemencecik yargılar ve hızla tepki veririz.

Mindfulness hızla tepki vermemize sebep olan tekrarlayan düşünce kalıplarımızı farketmemizi ve tepkilerimizi kontrol altına almamızı sağlar. Durmamıza, durumun daha net bir resmini görmemize ve olaylara daha ustalıkla karşılık vermemize yardımcı olur.

‘Varsayılan mod’unuzu mindfulness ile kıyaslayın:

Sözgelimi dans etmek konusunda iyi olmadığınızı düşünüyorsanız, buna nasıl tepki vereceğinizi hayal edin. Size dans etmeniz teklif edildiğinde ne yaparsınız? Kendi kendinize “Bu konuda iyi değilim” veya “Aptal gibi görüneceğim” mi dersiniz? Bu düşünce sizin dans etmeyi denemenizi engeller mi?

Peki nasıl dans edeceğinize dair herhangi bir endişeniz veya yargınız olmadan, sadece müzikle ritmik bir şekilde hareket etmenin nasıl birşey olabileceğini merak ederek açık bir tutum benimsediğinizde bu ne kadar farklı olurdu? Her bir düşünceyi ve duyguyu, anlamaya ya da keşfetmeye gerek duymaksızın kabul ettiğinizi, zorluklar, endişeler, iç görüler ve başarılar ile ilerleyen bu süreci olduğu gibi deneyimlediğinizi farz edin. Kendi dans etme, yani ritmik bir şekilde müzikle hareket etme eyleminize sanki bir bilim insanı gibi dışarıdan bakıyor olduğunuzu, bir yandan dansettiğinizi bir yandan da kendinizi dışarıdan gözlemlediğinizi düşünün.

Bunu, yani deneyimlerinizi açık bir tutumla karşılamayı, düzenli bir şekilde yaparsanız, olumsuz ya da yararsız bir biçimde otomatik olarak tepki vermenize neden olan ve stres yaratan alışkanlık kalıplarınızı görmeye başlarsınız.

Tepki vermek yerine gözlemlediğinizde, daha geniş bir bakış açısı geliştirir ve daha etkin bir şekilde karşılık vermeyi seçebilirsiniz.

Mindful olma hali farklı yöntemlerle geliştirilebilir.

Mindfulness zihnimizin varsayılan normal halinden farklı olduğu için üzerinde çalışıp geliştirmeye ihtiyaç duyarız.  Oturma meditasyonları, nefes egzersizleri, yoga gibi hareketli veya yatarak yapılan beden farkındalığı egzersizleri ve hatta sadece doğada olmak gibi, mindfulness gelişimini destekleyebilecek birçok farklı uygulama vardır. Bu teknikler genel olarak, mindfulness’ın üç temel özelliğini geliştirmeye çalışırlar:

  • Niyet – Farkındalığı arttırmaya, dikkat dağılsa bile farkındalığa geri dönme niyeti
  • Dikkat – Şimdiki anda neler olduğuna dikkat etmek (ortaya çıkan düşünceleri, duyguları, duyumları gözlemlemek)
  • Tutum – Yargısız, meraklı ve açık bir tutum.

Yargısızlık, merak ve başka tutumlar mindful olma hali ile yakından ilişkilidir ve mindfulness eğitimlerinde niyet ve dikkatin yanı sıra  mindfulness tutumları üzerinde çalışılır. Bu tutumlar hakkında daha fazla bilgi için buraya bakabilirsiniz.

Mindfulness her zaman kolay değildir, çünkü diğer deneyimler (düşünceler, duygular, fiziksel rahatsızlıklar) doğal olarak ortaya çıkar ve dikkatimizi çekebilir. Ancak pratik ile becerimiz artar ve diğer deneyimlerimizde kaybolmadan seçtiğimiz nesneye dikkat gösterebiliriz. Ayrıca, aynı anda sinirlilik veya hayal kırıklığı gibi temelde olan herhangi bir tepkiselliği de fark edebiliriz.

Bazı insanlar için, mindfulness öncelikle sağlığı veya performansı arttırmanın bir yoludur. Kimileri için ise bir kendini keşfetme aracıdır. Ve bazıları için spiritüel yolun bir parçası ve insanın varoluş durumuna bir iç görü geliştirme ve acıdan özgürleşme yöntemidir.

Ardındaki neden ne olursa olsun, bilim adamları mindfulness uygulamasının hem beyin fonksiyonlarında ve yapısında hem de vücudumuzun strese tepkisinde değişimlere yol açtığını bulmuştur, bu da bu uygulamanın fiziksel ve duygusal sağlığımız üzerinde keşfetmeye değer önemli etkileri olduğunu gösterir.

Mindfulness becerisi kendi başınıza da geliştirebileceğiniz bir beceridir ancak etkililiği bilimsel olarak kanıtlanmış bir programı eğitmen eşliğinde yapmaktan daha çok fayda sağlayabilirsiniz.  Massachusetts Üniversitesi (UMass) bünyesinde Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) Oxford Üniversitesi’nde geliştirilen Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MBCT) ve yine Oxford Üniversitesi’nde geliştirilen Çılgın Bir Dünyada Huzur Bulmak programları en çok bilinen ve etkileri bilimsel olarak kanıtlanmış programlardır.

Bütün Yazıları GörEğitim ve Etkinliklere Bak
X